Põlvevalu on üks sagedasemaid põhjuseid, miks inimesed pöörduvad ortopeedi või füsioterapeudi vastuvõtule. See on probleem, mis ei vali vanust ega elustiili – see võib tabada nii tippsportlast, kes on oma treeningkoormust järsult tõstnud, kui ka kontoritöötajat, kes veedab suurema osa päevast istudes. Põlv on oma ehituselt keeruline liiges, mis peab taluma kogu meie keharaskust ning võimaldama samal ajal suurt liikumisulatust. Kui sellesse peenesse mehhanismi tekib tõrge, võib see oluliselt pärssida elukvaliteeti, muutes isegi lihtsa trepist käimise või toolilt tõusmise vaevaliseks. Hea uudis on aga see, et enamikul juhtudel ei vaja põlvevalu kirurgilist sekkumist ning õige lähenemise ja järjepideva tegutsemisega on võimalik valust vabaneda ning liigese normaalne funktsioon taastada.
Miks põlved tegelikult valutavad?
Enne kui asume lahenduste juurde, on oluline mõista, mis valu põhjustab. Füsioterapeudina näen oma praksises, et patsiendid kardavad sageli kõige hullemat – et nende põlv on “katki” või “kulunud”. Tegelikkuses on põlvevalu põhjused sageli seotud hoopis pehmete kudede ülekoormuse, lihaste tasakaalustamatuse või biomehaaniliste probleemidega, mis saavad alguse hoopis puusast või hüppeliigesest.
Levinumad põlvevalu põhjused võib jagada kolme suurde gruppi:
- Ülekoormusvigastused: Need tekivad siis, kui koormus ületab kudede (kõõlused, lihased) taluvusvõime. Tüüpilised näited on n-ö jooksjapõlv või hüppajapõlv, kus valu lokaliseerub põlvekedra ümber või selle alla.
- Traumaatilised vigastused: Need on seotud konkreetse sündmusega, näiteks kukkumise või järsu pööramisega, mille tagajärjel võivad viga saada meniskid või ristatisidemed.
- Degeneratiivsed muutused: Siia kuulub osteoartroos ehk liigesekulumus, mis on loomulik vananemisprotsess, kuid mis ei pea tingimata tähendama valu. Uuringud on näidanud, et paljudel inimestel on kulumismärgid, kuid puuduvad sümptomid, sest nende lihaskond on tugev.
Esimene samm: rahu versus liikumine
Aastaid on levinud soovitus vigastuse korral kasutada R.I.C.E meetodit (puhkus, jää, kompressioon, kõrgemale tõstmine). Kaasaegne füsioteraapia on aga sellest vaatenurgast edasi liikunud. Kuigi ägeda trauma esimestel päevadel on rahu ja külm omal kohal turse alandamiseks, siis pikaajaline täielik puhkus on põlvevalude puhul sageli vastunäidustatud.
Miks? Sest liigesekõhr saab oma toitained liigesvedelikust, mis “määrib” liigest just liikumise ajal. Kui me hoiame põlve liikumatuna, halveneb liigese ainevahetus, lihased atrofeeruvad (muutuvad nõrgemaks) ja liigesjäikus suureneb. Seega on kuldreegel: liigu nii palju kui valu lubab, kuid väldi tegevusi, mis valu märgatavalt suurendavad.
5 tõhusat harjutust põlvevalu leevendamiseks
Kõige tõhusam “ravim” põlvevalu vastu on terapeutiline harjutus. Eesmärk on tugevdada lihaseid, mis toetavad põlveliigest, ning parandada liigesliikuvust. Siin on viis baasharjutust, mida soovitan alustada kohe, kui äge valu on taandunud.
1. Reie nelipealihase isomeetriline pingutus
See on ohutu harjutus isegi siis, kui põlv on valulik, kuna liiges ei liigu, kuid lihas töötab.
- Istu põrandal või voodil, jalad sirgelt ees.
- Aseta haige põlve alla väike rullikeeratud rätik.
- Suru põlveõndlat tugevalt vastu rätikut, pingutades reie esikülje lihaseid.
- Hoia pingutust 5–10 sekundit ja lõdvesta. Korda 10 korda.
2. Kanna libistamine (Heel Slides)
See harjutus aitab taastada põlve painutusliikuvust ilma suure koormuseta.
- Lama selili, jalad sirged.
- Libista aeglaselt haige jala kanda mööda aluspinda tuhara suunas, kõverdades põlve nii palju kui võimalik ilma tugeva valuta.
- Hoia hetk ja libista jalg tagasi sirgeks.
- Korda 10–15 korda.
3. Sirge jala tõsted
Suurepärane harjutus reielihase ja puusa painutaja tugevdamiseks ilma põlveliigest koormamata.
- Lama selili, üks jalg kõverdatud (tald maas), teine (treenitav) jalg sirge.
- Pinguta sirge jala reielihast ja tõsta jalg umbes 30–40 cm kõrgusele.
- Hoia asendit 2–3 sekundit ja langeta aeglaselt.
- Tee 2–3 seeriat, igas 10–12 kordust.
4. Puusatõsted (Sillad)
Tugevad tuharalihased on põlve tervise seisukohalt kriitilise tähtsusega. Kui tuhar on nõrk, vajub põlv koormuse all sissepoole, tekitades ebaloomulikku survet.
- Lama selili, mõlemad põlved kõverdatud, tallad maas.
- Pinguta tuharalihaseid ja tõsta puusad maast lahti, kuni keha moodustab sirge joone õlgadest põlvedeni.
- Hoia asendit 3–5 sekundit, jälgi, et põlved ei vajuks kokku.
- Langeta puusad. Korda 10–15 korda.
5. Poolkükid seina ääres
Kui tunned end kindlamalt, võid proovida koormusega harjutusi.
- Seisa seljaga vastu seina, jalad õlgade laiuselt ja seinast veidi eemal.
- Libista end mööda seina alla poolküki asendisse (mitte liiga sügavale, umbes 30–45 kraadi).
- Hoia asendit 10–30 sekundit või tee dünaamilisi kordusi üles-alla.
- Jälgi, et põlved liiguksid varvaste suunas, mitte sissepoole.
Tähelepanu puusadele ja hüppeliigestele
Nagu eelnevalt mainitud, on põlv sageli vaid “ohver”, kes kannatab teiste liigeste tegemata töö tõttu. Inimkeha on kineetiline ahel. Kui hüppeliiges on jäik ja ei liigu piisavalt, peab põlv tegema kompenseerivaid liigutusi. Samamoodi, kui puusad on nõrgad (eriti tuhara keskmine lihas), ei suuda jalg hoida stabiilset telge ning põlv vajub sissepoole (valgus-asend). See on väga levinud põhjus kroonilise põlvekedra valu taga.
Seega, kui põlvevalu ei taha vaatamata lokaalsele ravile taanduda, soovitab füsioterapeut alati kontrollida ka puusade jõudu ja hüppeliigeste liikuvust. Tihti toob just puusalihaste tugevdamine kauaoodatud leevenduse põlvevalule.
Millal peaks kindlasti arsti poole pöörduma?
Kuigi enamikku põlvevalusid saab ravida konservatiivselt (füsioteraapia ja harjutustega), on teatud “punased lipud”, mille puhul on vajalik arsti konsultatsioon või lisauuringud:
- Põlv on märgatavalt paistes, punetav ja katsudes kuum (võib viidata põletikule või infektsioonile).
- Sa ei saa jalale üldse toetuda.
- Põlves esineb “lukustumist” (jalg ei lähe sirgeks või ei paindu teatud punktist edasi).
- Pärast traumat (kukkumine, löök) on tekkinud suur turse väga kiiresti.
- Esineb tugev öine valu, mis ei lase magada.
Korduma kippuvad küsimused (KKK)
Oma töös puutun kokku paljude müütide ja küsimustega. Siin on vastused neist kõige levinumatele.
Kas ma peaksin kasutama külma või sooja?
Rusikareegel on: värske trauma ja ägeda põletiku (turse, kuumamine) puhul kasuta külma (jääkott rätiku sees, 15 minutit korraga). Kroonilise, tuima valu ja liigesjäikuse puhul hommikuti sobib paremini soe, mis aitab lihaseid lõõgastada ja verevarustust parandada.
Kas jooksmine on põlvedele kahjulik?
See on üks suurimaid müüte. Uuringud näitavad, et harrastusjooksjatel esineb põlveartroosi vähem kui mitteaktiivsetel inimestel. Võti peitub koormuse reguleerimises. Jooksmine on kahjulik siis, kui koormust tõstetakse liiga kiiresti (nt “diivanilt maratonile” paari kuuga) või kui jooksutehnika ja jalanõud on ebasobivad.
Kas põlvekaitsmed või ortoosid aitavad?
Ortoos võib pakkuda ajutist tuge ja valu leevendust, andes ajule signaali, et põlv on “hoitud”. Siiski ei tohiks ortoosist saada püsiv lahendus. Eesmärk peab olema luua “looduslik ortoos” oma lihaste näol. Pikaajaline ortoosi kandmine võib lihaseid hoopis laisaks muuta.
Kas toidulisandid nagu glükoosamiin aitavad?
Teaduslik tõendusmaterjal glükoosamiini ja kondroitiini osas on vasturääkiv. Mõned inimesed tunnevad leevendust, teised mitte. Füsioterapeudina ütlen: võite neid proovida, kuid ärge lootke ainult tablettidele. Ükski toidulisand ei asenda liigutamist ja lihastööd.
Järjepidev koormuse tõstmine on võti
Põlvevalu leevendamine ei ole sprint, vaid maraton. Üks sagedasemaid vigu, mida tehakse, on harjutuste lõpetamine kohe, kui valu kaob. Valu kadumine ei tähenda, et probleem on täielikult lahenenud; see tähendab lihtsalt, et põletik on taandunud. Et valu ei naaseks, tuleb jätkata lihaste tugevdamist, tõstes järk-järgult koormust.
Alustage lihtsatest harjutustest matil, liikuge edasi keharaskusega harjutusteni püstiasendis ja lõpuks lisage raskusi või ebastabiilseid pindu. Tugev reielihas on parim amortisaator, mida oma põlvele pakkuda saate. Pidage meeles, et inimkeha on loodud liikuma – mida targemalt ja mitmekülgsemalt te oma põlvi koormate, seda kauem need teid ustavalt teenivad.
