Unetus ja unehäired on tänapäeva kiires ühiskonnas muutunud peaaegu epideemiliseks probleemiks, sundides miljoneid inimesi otsima abi erinevatest vahenditest, et tagada endale väljateenitud öörahu. Üheks kõige populaarsemaks ja kättesaadavamaks lahenduseks on kujunenud melatoniin – toidulisand, mida sageli reklaamitakse kui täiesti looduslikku ja ohutut viisi une saabumise kiirendamiseks. Kuna see on paljudes riikides, sealhulgas Eestis, saadaval ilma retseptita, suhtutakse sellesse tihti kergekäeliselt, pidades seda pigem vitamiiniks kui hormooniks. Reaalsus on aga keerulisem: kuigi melatoniin on paljudele tõhus abimees, ei ole see vaba kõrvaltoimetest ning selle kasutamine nõuab teadlikkust, eriti kui tegemist on pikaajalise tarbimisega või spetsiifiliste tervisemuredega.
Mis on melatoniin ja miks keha seda toodab?
Enne kõrvaltoimete ja riskide juurde asumist on oluline mõista, mis melatoniin oma olemuselt on. Tegemist on hormooniga, mida toodab inimese ajus asuv väike nääre nimega käbinääre. Selle hormooni peamine ülesanne on reguleerida meie keha ööpäevast rütmi ehk tsirkadiaanrütmi. Lihtsamalt öeldes annab melatoniin kehale signaali, et on aeg valmistuda magamaminekuks.
Melatoniini tootmine on otseselt seotud valguse ja pimedusega. Õhtul, kui päike loojub ja keskkond muutub hämaramaks, hakkab melatoniini tase veres tõusma, tekitades meies uimasust ja soodustades uinumist. Hommikul valguse saabudes tootmine langeb, aidates meil ärgata. Sünteetiline melatoniin, mida müüakse tablettide, spreide või kapslitena, imiteerib seda looduslikku protsessi, kuid selle kontsentratsioon toidulisandites on sageli kordades kõrgem kui see, mida keha loomulikult toodab.
Levinumad melatoniini kõrvaltoimed
Kuigi melatoniini peetakse lühiajalise kasutamise korral üldiselt ohutuks, võivad sellega kaasneda mitmed soovimatud reaktsioonid. Kõrvaltoimete tekkimise tõenäosus suureneb tavaliselt annuse suurendamisel, kuid mõned inimesed on tundlikud ka väga väikeste koguste suhtes.
Kõige sagedasemad kõrvalnähud on:
- Päevane uimasus ja väsimus: Paradoksaalsel kombel on üks levinumaid kaebusi järgmisel päeval tekkiv liigne unisus. See juhtub sageli siis, kui melatoniini võetakse liiga hilja öösel või kui annus on liiga suur, mistõttu aine ei jõua hommikuks kehast täielikult kaduda.
- Peavalud ja pearinglus: Paljud kasutajad kurdavad hommikust peavalu või kerget tasakaaluhäiret vahetult pärast ärkamist.
- Iiveldus ja ebamugavustunne kõhus: Seedetrakti häired on üsna levinud, eriti tühja kõhuga toidulisandit võttes.
- Kehatemperatuuri muutused: Kuna melatoniin mängib rolli kehatemperatuuri reguleerimises (langetades seda une ajaks), võivad mõned inimesed tunda ebatavalist külmatunnet.
Vähem räägitud psühholoogilised mõjud ja unenäod
Lisaks füüsilistele sümptomitele võib melatoniin mõjutada ka vaimset seisundit ja une kvaliteeti viisil, mida kasutaja ei pruugi oodata. Üks enim teatatud, kuid sageli alahinnatud kõrvalmõjusid on elavad unenäod või luupainajad.
Melatoniin võib pikendada REM-une faasi, mil toimub kõige intensiivsem unenägude nägemine. See võib viia väga eredate, kummaliste ja kohati hirmutavate unenägudeni. Inimestele, kes kannatavad ärevuse või posttraumaatilise stressihäire all, võib see osutuda eriti häirivaks, muutes une rahutuks ja katkendlikuks.
Harvematel juhtudel on teatatud ka lühiajalisest depressioonisümptomite süvenemisest, kergest ärevusest, segadustundest või ärrituvusest. Need sümptomid kaovad tavaliselt pärast toidulisandi tarvitamise lõpetamist.
Kellele melatoniin ei sobi? Vastunäidustused ja riskirühmad
Kuigi melatoniin on käsimüügis vabalt saadaval, ei sobi see sugugi kõigile. On teatud inimgrupid ja tervislikud seisundid, mille puhul tuleks enne selle hormooni tarvitamist olla äärmiselt ettevaatlik või sellest täielikult hoiduda.
Rasedad ja imetavad emad
Hetkel puuduvad piisavad ja pikaajalised uuringud selle kohta, kuidas melatoniini lisatarbimine mõjutab loodet või imikut. Kuna melatoniin läbib platsentat ja jõuab ka rinnapiima, soovitavad arstid raseduse ja imetamise ajal sellest hoiduda või konsulteerida eelnevalt spetsialistiga, et vältida võimalikke riske lapse arengule.
Autoimmuunhaigustega inimesed
Melatoniinil on immuunsüsteemi stimuleeriv toime. Inimestele, kellel on autoimmuunhaigused (näiteks reumatoidartriit, luupus või sclerosis multiplex), võib see tähendada haigussümptomite ägenemist. Immuunsüsteemi aktiveerimine võib vähendada ka immunosupressiivsete ravimite efektiivsust.
Krooniliste haiguste ja ravimite tarvitajad
Melatoniin võib astuda koostoimesse mitmete levinud ravimitega, muutes nende toimet või põhjustades ohtlikke kõrvalnähte. Erilist tähelepanu peaksid pöörama inimesed, kes võtavad:
- Verevedeldajaid: Melatoniin võib suurendada veritsusriski.
- Diabeediravimeid: Hormoon võib mõjutada veresuhkru taset ja vähendada diabeediravimite tõhusust.
- Vererõhuravimeid: Mõned uuringud viitavad, et melatoniin võib teatud vererõhuravimite toimet nõrgestada.
- Rasestumisvastaseid vahendeid: Need ravimid võivad tõsta melatoniini taset kehas, suurendades kõrvaltoimete riski.
Melatoniin ja lapsed: kas ohutu lahendus?
Üha sagedamini annavad vanemad melatoniini lastele, kes on õhtuti rahutud või kellel on raskusi uinumisega. Kuigi lühiajaline kasutamine võib teatud juhtudel (näiteks autismispektri häire või ADHD korral) olla arsti järelevalve all põhjendatud, on eksperdid selle laialdase kasutamise osas ettevaatlikud.
Kuna melatoniin on hormoon, kardetakse, et selle pikaajaline väline manustamine võib teoreetiliselt mõjutada lapse hormonaalset arengut, sealhulgas puberteedi algust. Laste kehad toodavad melatoniini loomupoolest rohkem kui täiskasvanud, mistõttu on uneprobleemide korral esmaseks lahenduseks alati unehügieeni parandamine, mitte toidulisandid.
Annustamine ja “vähem on rohkem” printsiip
Üks suurimaid vigu, mida melatoniini tarvitajad teevad, on liiga suurte annuste võtmine. Apteekides ja veebipoodides müüakse sageli preparaate, mis sisaldavad 3 mg, 5 mg või isegi 10 mg melatoniini. Uuringud näitavad aga, et efektiivne annus on sageli vahemikus 0,3 mg kuni 1 mg.
Liiga suur annus ei pane inimest kiiremini magama, vaid suurendab märkimisväärselt kõrvaltoimete riski ja võib rikkuda loomuliku unetsükli, põhjustades öiseid ärkamisi. Lisaks võib regulaarne suurte annuste tarvitamine vähendada keha enda melatoniini retseptorite tundlikkust, muutes uinumise ilma tabletita veelgi raskemaks.
Korduma kippuvad küsimused (KKK)
Kas melatoniin tekitab sõltuvust?
Füsioloogilist sõltuvust (nagu opioidide või bensodiasepiinide puhul) melatoniin üldiselt ei tekita ja võõrutusnähte selle lõpetamisel tavaliselt ei esine. Küll aga võib tekkida psühholoogiline sõltuvus – inimene hakkab uskuma, et ta ei suuda ilma tabletita uinuda, mis tekitab ärevust ja takistab und.
Kas melatoniini tohib võtta koos alkoholiga?
Ei, alkoholi ja melatoniini koos tarvitamine ei ole soovitatav. Alkohol võib melatoniini toimet vähendada, muutes une pinnapealseks ja katkendlikuks. Samuti suurendab see kombinatsioon pearingluse ja uimasuse riski ning võib põhjustada hingamisraskusi une ajal.
Millal on õige aeg melatoniini võtta?
Parim aeg melatoniini võtmiseks on umbes 30–60 minutit enne soovitud uinumisaega. Oluline on pärast tableti võtmist hoiduda eredast valgusest ja nutiseadmete sinistest ekraanidest, kuna valgus pärsib melatoniini toimet.
Kas melatoniin aitab, kui ma ärkan öösel üles ega saa uuesti magama?
Tavalise (mitte prolongeeritud ehk pikendatud toimega) melatoniini võtmine keset ööd ei ole tavaliselt soovitatav, eriti kui ärkamiseni on jäänud vähem kui 4–5 tundi. See võib põhjustada hommikust liigset unisust (“pohmelli” tunnet) ja nihutada järgmise öö unerütmi paigast.
Millal on aeg unelisanditest loobuda ja arstiga konsulteerida?
Melatoniin on mõeldud eelkõige ajutiseks leevenduseks, näiteks ajavaheväsimuse (jet lag) korral või lühiajalise stressiga seotud unetuse puhul. Kui uneprobleemid kestavad kauem kui kaks nädalat või on kroonilised, ei lahenda melatoniin probleemi algpõhjust.
Pikaajaline unetus võib viidata tõsisematele terviseprobleemidele, nagu uneapnoe, depressioon, ärevushäired või hormonaalsed tasakaalutused. Sellisel juhul võib hormoonpreparaadi iseseisev tarvitamine diagnoosi ja vajalikku ravi edasi lükata. Kui tunnete, et unekvaliteet ei parane hoolimata elustiili muutustest ja lühiajalisest toidulisandi kasutamisest, on kriitiliselt oluline pöörduda unearsti või perearsti poole. Sageli on kõige tõhusamaks pikaajaliseks lahenduseks kognitiiv-käitumuslik teraapia unetuse raviks (CBT-I), mis on ohutu ja tegeleb unetuse juurprobleemidega ilma keemilise sekkumiseta.
