Kõrge kolesteroolitase on tänapäeva ühiskonnas üks levinumaid terviseprobleeme, mis hiilib ligi sageli märkamatult, kuid võib omada laastavaid tagajärgi südame-veresoonkonnale. Kui arst on teile öelnud, et teie kolesteroolinäitajad on normist kõrgemad, või kui soovite lihtsalt ennetavalt oma südame tervist hoida, on toitumine esimene ja kõige võimsam vahend, millega saate olukorda kontrollida. Paljud inimesed arvavad ekslikult, et kolesterooli alandamiseks tuleb loobuda kõigest maitsvast ja süüa ainult maitsetut toitu. Tegelikkuses tähendab see pigem teadlikke valikuid ja arusaamist sellest, millised toiduained soodustavad veresoonte lupjumist ja põletikulisi protsesse ning millised vastupidi aitavad kehal liigsest kolesteroolist vabaneda. Järgnevalt vaatame süvitsi, millised on need toidugrupid ja konkreetsed tooted, mida tuleks piirata või vältida, et hoida oma süda tugevana ja veresooned puhtana.
Miks on teatud rasvad sinu vaenlased?
Kõik rasvad ei ole loodud võrdseks. Kui aastaid tagasi soovitati vältida rasva üldiselt, siis tänapäevane teadus on teinud selgeks, et rasvade kvaliteet on olulisem kui kvantiteet. Kõrge kolesterooli puhul on peamine eesmärk vähendada “halva” ehk LDL-kolesterooli taset ja triglütseriide, samal ajal püüdes säilitada või tõsta “head” ehk HDL-kolesterooli. Selles võitluses on kaks peamist vastast: transrasvad ja liigsed küllastunud rasvad.
Transrasvad: kõige ohtlikum valik
Transrasvad on südame tervise seisukohalt kõige kahjulikumad rasvad, mida on võimalik tarbida. Need mitte ainult ei tõsta halva kolesterooli taset, vaid langetavad samal ajal ka hea kolesterooli taset, luues ideaalsed tingimused südamehaiguste tekkeks. Enamik toidus leiduvatest transrasvadest on tööstuslikult toodetud vedelate taimeõlide hüdrogeenimise teel, et muuta need tahkeks ja pikendada toodete säilivusaega.
Peamised transrasvade allikad, mida tuleks vältida:
- Tööstuslikud küpsetised: Poes müüdavad küpsised, koogid, pirukad ja sõõrikud sisaldavad sageli osaliselt hüdrogeenitud rasvu, sest need on odavad ja annavad tootele soovitud tekstuuri.
- Kiirtoit: Paljud friteeritud toidud, nagu friikartulid ja paneeritud kanatükid, on valmistatud õlides, mis sisaldavad transrasvu või on korduva kuumutamise käigus muutunud tervisele kahjulikuks.
- Margariinid ja taimerasvavõided: Kuigi paljud tootjad on hakanud transrasvu vähendama, tasub siiski hoolikalt lugeda etikette. Vältige tooteid, mille koostises on märgitud “osaliselt hüdrogeenitud rasv”.
- Külmutatud valmistoidud: Külmutatud pitsad ja mikrolaineahju eined sisaldavad tihti peidetud transrasvu, et tagada toote stabiilsus külmutamisel ja sulatamisel.
Töödeldud lihatooted ja nende varjatud ohud
Üks suuremaid müüte on see, et liha on iseenesest halb. Tegelikkuses on aga suur vahe, kas sööte värsket, töötlemata taine liha või töödeldud lihatooteid. Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) on klassifitseerinud töödeldud liha kantserogeenseks, kuid lisaks vähiriskile on need tooted ka kolesterooli ja südame tervise seisukohalt äärmiselt problemaatilised.
Töödeldud lihatooted – nagu viinerid, sardellid, suitsuvorstid, peekon ja singid – on tavaliselt valmistatud kõige rasvasematest liharibadest. Kuid asi pole ainult rasvas. Need tooted on täis soola (naatriumi) ja säilitusaineid (näiteks nitritid), mis kahjustavad veresoonte siseseinu, muutes need vastuvõtlikumaks kolesteroolinaastude kogunemisele.
Miks töödeldud liha tõstab kolesterooli ja vererõhku?
- Kõrge küllastunud rasva sisaldus: Vorstid ja peekon sisaldavad suures koguses loomset rasva, mis on toatemperatuuril tahke ja tõstab otseselt LDL-kolesterooli.
- Naatriumipomm: Liigne sool tõstab vererõhku, mis omakorda paneb südamele suurema koormuse. Kõrge vererõhk koos kõrge kolesterooliga on “surmav kokteil” insuldi ja infarkti riski seisukohalt.
- Põletik: Töödeldud toidus leiduvad lisaained tekitavad kehas madalatasemelist kroonilist põletikku, mis on ateroskleroosi (veresoonte lupjumise) üks peamisi käivitajaid.
Täisrasvased piimatooted: kas sõber või vaenlane?
Piimatooted on suurepärased kaltsiumi ja valgu allikad, kuid kõrge kolesterooliga inimestele võivad täisrasvased versioonid osutuda komistuskiviks. Piimarasv on rikas küllastunud rasvhapete poolest, eriti palmitiinhappe osas, mis on tuntud oma kolesterooli tõstva toime poolest.
See ei tähenda, et peaksite piimatoodetest täielikult loobuma. Pigem on küsimus kogustes ja valikutes. Vältida või tugevalt piirata tuleks järgmisi tooteid:
- Vahukoor ja rasvane hapukoor: Need lisatakse sageli kastmetele ja magustoitudele, tõstes toidukorra kaloraaži ja küllastunud rasva sisaldust hüppeliselt.
- Täisrasvane juust: Juust on kontsentreeritud piimatoode. Kuigi see on maitsev, sisaldab 100 grammi rasvast juustu märkimisväärses koguses kolesterooli ja küllastunud rasva. Eelistada tuleks madalama rasvasisaldusega juuste või tarbida neid harva ja väikestes kogustes.
- Või: Kuigi või on naturaalne toode, on see puhas piimarasv. Kui teie kolesterool on kõrge, on soovitatav asendada või leivakatteks hummuse, avokaado või väikese koguse kvaliteetse oliiviõliga.
Suhkur ja rafineeritud süsivesikud: varjatud kolesteroolitõstjad
Paljud inimesed keskenduvad kolesterooli alandamisel ainult rasvadele ja unustavad suhkru. See on suur viga. Uuringud näitavad üha selgemalt, et liigne suhkru ja rafineeritud süsivesikute (valge jahu tooted) tarbimine on otseselt seotud ebatervisliku lipiidide profiiliga.
Kui sööte liiga palju suhkrut või valgest jahust tooteid (saiad, makaronid, koogid), tõuseb veresuhkru tase kiiresti. Insuliin transpordib selle suhkru rakkudesse, kuid kui suhkrut on liiga palju, muudab maks selle triglütseriidideks (vererasvadeks). Kõrge triglütseriidide tase on sageli seotud madala “hea” HDL-kolesterooli ja tihedama, ohtlikuma “halva” LDL-kolesterooli tekkega.
Mida tasub vältida:
- Suhkrustatud joogid (limonaadid, energiajoogid, magustatud mahlad).
- Hommikusöögihelbed, millele on lisatud suhkrut.
- Valgest jahust pagaritooted.
- Maiustused (kommid, piimašokolaad).
Siseelundid ja mereannid: nüansid, mida peab teadma
Mõned toidud on oma olemuselt väga toitainerikkad, kuid sisaldavad äärmiselt palju toidukolesterooli. Kuigi toidust saadav kolesterool mõjutab vere kolesteroolitaset vähem kui küllastunud ja transrasvad, on teatud toiduainete puhul kogused nii suured, et kõrge näiduga inimesed peaksid olema ettevaatlikud.
Maks ja neerud
Maks on tõeline vitamiinipomm, sisaldades palju rauda ja A-vitamiini. Samas toodab maks kolesterooli, mistõttu on loomade maksas kolesteroolisisaldus väga kõrge. Inimestele, kes võitlevad hüperkolesteroleemiaga, soovitatakse maksa ja maksapasteeti süüa harva või üldse vältida.
Teatud mereannid
Mereannid on üldiselt tervislikud, kuid krevetid ja kalmaarid sisaldavad võrreldes kalaga rohkem kolesterooli. Õnneks on nendes vähe küllastunud rasva. Seega, kui valmistate krevette, ärge praadige neid võis ega paneerige jahus, vaid aurutage või grillige, et hoida roog südametervislikuna.
Korduma kippuvad küsimused (KKK)
Südame tervise ja toitumise teemal levib palju vastukäivat infot. Siin on vastused kõige sagedamini tekkivatele küsimustele seoses kolesterooli ja toitumisega.
Kas ma võin süüa mune, kui mul on kõrge kolesterool?
See on üks levinumaid küsimusi. Aastaid soovitati mune vältida, kuna munakollane on kolesteroolirikas. Tänapäevased uuringud näitavad, et enamiku inimeste puhul ei tõsta munade mõõdukas tarbimine (näiteks 4–6 muna nädalas) oluliselt vere kolesteroolitaset, kuna munas leiduv letsitiin aitab rasvu emulgeerida. Siiski, kui teil on diagnoositud suhkruhaigus või pärilik hüperkolesteroleemia, tasub piirduda paari munaga nädalas või süüa ainult munavalgeid. Oluline on ka see, millega mune sööte – vältige nende praadimist rohkes peekonirasvas.
Kas kookosrasv on tervislik alternatiiv?
Kookosrasv on saavutanud “supertoidu” maine, kuid kardioloogide seisukohalt on asi keerulisem. Kookosrasv koosneb ligi 90% ulatuses küllastunud rasvadest, mis on suurem protsent kui võis. See tõstab tõepoolest nii “head” kui ka “halba” kolesterooli. Kui teie eesmärk on langetada LDL-kolesterooli, on parem eelistada vedelaid taimeõlisid nagu oliivi-, rapsi- või pähkliõli, ning kasutada kookosrasva vaid harva maitseelamuse saamiseks.
Kas ma pean täielikult alkoholist loobuma?
Alkoholi mõju on mithetahuline. Mõõdukas tarbimine võib mõne uuringu järgi veidi tõsta head kolesterooli, kuid liigne alkoholitarbimine on selge riskifaktor. Alkohol koormab maksa, mis on peamine kolesterooli reguleeriv organ. Lisaks tõstab alkohol märgatavalt triglütseriidide taset veres. Kui teil on kõrged triglütseriidid või vererõhk, on kõige ohutum alkoholist loobuda või tarbida seda väga piiratult.
Kui kiiresti dieedimuutus kolesteroolile mõjub?
Toitumise muutmine ei anna tulemusi üleöö, kuid on siiski üllatavalt kiire toimega. Tavaliselt on veranalüüsides muutusi näha 6–8 nädala pärast, kui on järjepidevalt tervislikku toitumist järgitud. Maksimaalse efekti saavutamiseks kulub tavaliselt 3–6 kuud.
Kiudained ja fütosteroolid kui vastumürk
Rääkides sellest, mida ei tohi süüa, on oluline mainida ka seda, mis aitab “keelatud” ainete mõju leevendada. Kui olete kogemata söönud midagi rasvast, aitab lahustuvate kiudainete tarbimine vähendada kolesterooli imendumist vereringesse.
Lahustuvad kiudained seovad seedetraktis sapphappeid (mis on tehtud kolesteroolist) ja viivad need kehast välja. See sunnib maksa kasutama veres ringlevat kolesterooli uute sapphapete tootmiseks, langetades seeläbi LDL-taset. Suurepärased allikad on kaer, oder, läätsed, oad, õunad ja tsitruselised. Seega, kui sööte rammusat liha, serveerige sinna kõrvale suur portsjon värsket salatit või kaunvilju, et tasakaalustada toidukorda.
Samuti tasub otsida tooteid, mis on rikastatud taimsete steroolide ja stannoolidega. Need on taimedes leiduvad ühendid, mis on struktuurilt sarnased kolesteroolile ja võistlevad sellega imendumisel. Süües fütosteroole sisaldavaid toite (pähklid, seemned, taimeõlid), blokeerite osa toidukolesterooli pääsu vereringesse.
Füüsiline aktiivsus ja stressi maandamine
Kuigi toitumine on vundament, millele südame tervis toetub, ei toimi see vaakumis. Sageli alahinnatakse stressi ja vähese liikumise mõju kolesteroolinäitajatele. Krooniline stress tõstab kehas kortisooli taset, mis omakorda võib põhjustada vere glükoosisisalduse ja insuliini taseme tõusu ning soodustada kolesterooli tootmist maksas. Stressisöömine viib sageli just nende keelatud toitude – magusa ja rasvase – tarbimiseni, millest eespool juttu oli.
Regulaarne aeroobne treening – olgu selleks kiirkõnd, ujumine, rattasõit või tantsimine – on üks väheseid tõestatud viise, kuidas tõsta “head” HDL-kolesterooli loomulikul teel. HDL toimib kehas justkui prügiauto, korjates veresoontest kokku liigse kolesterooli ja transportides selle tagasi maksa töötlemiseks. Seega, isegi kui teie toitumine on ideaalne, võib istuv eluviis nullida osa saavutatud edust. Eesmärk ei pea olema maratoni jooksmine, vaid igapäevane mõõdukas liikumine, mis paneb vere kiiremini käima ja aitab kehal toitaineid efektiivsemalt ainevahetuses kasutada.
