Viimasel ajal on spordiklubide tunniplaanid, fitness-ajakirjad ja sotsiaalmeedia täitunud lühendiga HIIT. Tundub, et kõik räägivad sellest kui imerelvast, mis sulatab rasva, kasvatab lihast ja säästab tohutult aega. Kuid treenerina näen ma sageli, et inimesed tormavad sellesse treeningstiili pea ees, ilma et nad päriselt mõistaksid, mida see nende kehaga teeb või kas see on neile üldse sobiv. HIIT ei ole lihtsalt “kiire liigutamine higistamiseni”. See on spetsiifiline metoodika, millel on kindlad reeglid, füsioloogilised tagajärjed ja riskid. Selles artiklis võtame selle populaarse treeningviisi osadeks lahti, vaatame teadust selle taga ja aitame sul otsustada, kas peaksid selle oma rutiini lisama.
Mis on HIIT ja miks see erineb tavalisest kardiotreeningust?
HIIT on lühend ingliskeelsest terminist High-Intensity Interval Training ehk kõrge intensiivsusega intervalltreening. Selle põhimõte on lihtne, kuid teostus nõuab pingutust: lühikesed ja maksimaalsed pingutusperioodid vahelduvad lühikeste taastumisperioodidega. Erinevalt tavalisest madala intensiivsusega püsivast kardiotreeningust (nagu sörkjooks või rahulikus tempos ujumine), kus pulss püsib stabiilne, on HIIT-i eesmärk viia pulss kiiresti üles ja tuua see siis jälle alla.
Füsioloogiliselt on eesmärk sundida keha töötama anaeroobses tsoonis. See tähendab, et pingutus on nii suur, et keha ei suuda lihastele piisavalt kiiresti hapnikku tarnida, ja hakkab energia tootmiseks kasutama lihastesse salvestatud glükogeeni. Tavaliselt tähendab “kõrge intensiivsus” seda, et töötad umbes 80–95% oma maksimaalsest südamelöögisagedusest. Puhkepausid on aga hädavajalikud, et saaksid järgmises intervallis uuesti maksimaalselt pingutada. Ilma puhkuseta ei ole tegemist HIIT-treeninguga, vaid lihtsalt väga raske ja kurnava kestvustreeninguga.
Võlusõna: EPOC ehk järelpõlemine
Üks peamisi põhjuseid, miks treenerid ja teadlased HIIT-i kiidavad, on nähtus nimega EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) ehk treeningjärgne liigne hapnikutarbimine. Lihtsas keeles nimetatakse seda sageli järelpõlemise efektiks.
Kui teed rahuliku sörkjooksu, põletab keha kaloreid peamiselt jooksu ajal. Niipea kui lõpetad, taastub ainevahetus üsna kiiresti normaalsele tasemele. HIIT-i puhul on olukord teine. Kuna oled viinud keha nii suurde hapnikuvõlga ja tekitanud ainevahetusliku “šoki”, peab organism nägema tohutult vaeva, et taastada homöostaas ehk tasakaal. Keha peab:
- Taastama hapnikuvarud veres ja lihastes.
- Alandama kehatemperatuuri.
- Taastama hingamissageduse ja pulsi.
- Eemaldama lihastest piimhapet.
Kõik need protsessid nõuavad energiat. See tähendab, et sinu ainevahetus võib püsida kiiremana tunde, mõningate uuringute kohaselt isegi kuni 24 tundi pärast treeningu lõppu. Seega põletad kaloreid isegi siis, kui oled juba duši all käinud ja diivanil puhkad.
Klassikalised HIIT-i struktuurid
HIIT ei ole üks kindel harjutus, vaid meetod, mida saab rakendada jooksmisele, rattasõidule, sõudmisele või keharaskusega harjutustele. Siin on mõned levinumad formaadid:
- Tabata: Võib-olla kõige kuulsam vorm. See koosneb 20 sekundist ülimalt intensiivsest tööst ja 10 sekundist puhkusest, mida korratakse 8 korda (kokku 4 minutit). See on petlikult lühike, kuid õigesti tehtuna äärmiselt raske.
- 1:1 suhe: Näiteks 30 sekundit sprinti ja 30 sekundit kõndi. See on hea alustajatele, et harjuda intensiivsuse vaheldumisega.
- 1:2 suhe: 30 sekundit tööd ja 60 sekundit puhkust. See sobib hästi harjutuste puhul, mis nõuavad väga plahvatuslikku jõudu, kus taastumine võtab kauem aega.
- AMRAP (As Many Rounds As Possible): Teatud aja jooksul tehakse nii palju ringe kui võimalik, kuid siin tuleb olla ettevaatlik, et intensiivsus ei langeks vastupidavustreeningu tasemele.
Kellele HIIT tegelikult sobib?
Nüüd jõuame kõige olulisema küsimuseni. Populaarsusest hoolimata ei ole see treeningviis mõeldud kõigile. Treenerina soovitan HIIT-i eelkõige järgmistele gruppidele:
1. Kiire elutempoga inimesed
Kuna tõhus HIIT-treening kestab koos soojenduse ja lõdvestusega sageli vaid 20–30 minutit, on see ideaalne inimestele, kellel pole aega veeta poolteist tundi jõusaalis või jooksurajal. Sa saad lühema ajaga kätte sama või isegi suurema koormuse kui pika madala intensiivsusega treeninguga.
2. Treenijad, kelle areng on seiskunud
Kui oled kuude viisi teinud sama treeningut ja tulemused (kaalulangus, vastupidavus) on peatunud, on HIIT suurepärane viis rutiini murdmiseks. Uus ja intensiivne stiimul sunnib keha kohanema ja võib aidata ületada platoo.
3. Need, kes soovivad säilitada lihasmassi rasvapõletuse ajal
Pikaajaline kestvustreening (näiteks maratoniks valmistumine) võib mõnikord viia lihasmassi vähenemiseni, kuna keha muutub “kütuse säästjaks”. HIIT, olles olemuselt plahvatuslik ja jõuline, aitab paremini säilitada lihastoonust, põletades samal ajal efektiivselt rasva.
Ohud ja vastunäidustused: Millal peaksid olema ettevaatlik?
Kõrge intensiivsus tähendab ka kõrgemat riski. See on koht, kus paljud teevad vea, asudes treenima liiga vara või liiga palju. HIIT ei pruugi sobida sulle, kui:
Oled täiesti algaja: Kui sa pole aastaid trenni teinud, ei ole mõistlik alustada kohe sprindiga mäest üles. Sinu liigesed, kõõlused ja süda vajavad enne baasvastupidavust. Ehita esmalt vundament rahuliku kardio ja jõutrenniga vähemalt 2-3 kuud.
Sul on südameprobleemid: Kuna pulss viiakse maksimumi lähedale, on see südame-veresoonkonnale suur koormus. Kõrge vererõhu või südamehaiguste korral on kohustuslik konsulteerida arstiga.
Oled suure stressi all: Treening on kehale stress. HIIT on kehale väga suur stress. Kui su elus on parajasti palju tööpingeid, magad vähe ja oled läbipõlemise äärel, võib HIIT teha rohkem kahju kui kasu, tõstes kortisooli (stressihormooni) taset veelgi, mis omakorda pärsib rasvapõletust ja taastumist.
Sul on liigeseprobleemid: Paljud HIIT harjutused (kükist hüpped, burpee’d, sprindid) on suure põrutusjõuga (high impact). Põlve-, puusa- või seljavaludega inimestele võib see olla kurjast, kui harjutusi ei kohandata.
Sagedased vead, mida saalis näen
Treenerina on valus vaadata, kuidas head kavatsused luhtuvad vale tehnika tõttu. Siin on kolm peamist viga, mida vältida:
- Liiga pikk treening: Kui suudad teha “HIIT-i” tund aega järjest, siis sa ei tee tegelikult HIIT-i. Sa teed lihtsalt rasket intervalltreeningut. Tõeline maksimaalne pingutus on jätkusuutlik vaid lühikest aega (tavaliselt 15-25 minutit põhiosa).
- Vormi ohverdamine kiirusele: Eesmärk teha võimalikult palju kordusi viib sageli tehnika lagunemiseni. Kükid muutuvad poolikuteks, selg vajub läbi. See on kindlaim tee vigastusteni. Kvaliteet on alati tähtsam kui kvantiteet.
- Liiga väike puhkus: Kui sa ei puhka intervallide vahel piisavalt, ei suuda sa järgmises ringis enam maksimaalselt pingutada. Intensiivsus langeb ja treeningu mõte kaob. Ära karda puhata – sa pead seda tegema, et pingutada.
Korduma Kippuvad Küsimused (FAQ)
Kui tihti peaks HIIT-treeningut tegema?
Kuna HIIT on kesknärvisüsteemile ja lihastele väga kurnav, ei tohiks seda teha iga päev. Optimaalne sagedus on 2–3 korda nädalas. Ülejäänud päevadel peaksid tegema madala intensiivsusega tegevusi, jõutrenni või puhkama. Taastumine on see aeg, millal areng toimub.
Kas HIIT-i jaoks on vaja jõusaalivarustust?
Ei, see ongi üks selle võludest. Väga tõhusa treeningu saab teha vaid oma keharaskusega (jooks, hüpped, kätekõverdused, väljaasted). Samas saab kasutada ka vahendeid nagu sangpommid, sõudeergomeeter või hüppenöör, et lisada mitmekesisust.
Kas HIIT sobib kaalulangetamiseks paremini kui tavaline jooksmine?
Ajaliselt on HIIT efektiivsem. 20 minutit HIIT-i võib kulutada sama palju või rohkem kaloreid kui 40–50 minutit sörki (arvestades ka järelpõlemist). Kuid parim treening on see, mida sa suudad järjepidevalt teha. Mõnele inimesele sobib rahulik jooks vaimselt paremini ja see on täiesti okei.
Mida süüa enne HIIT-treeningut?
Kuna tegemist on glükogeeni nõudva pingutusega, vajab keha süsivesikuid. Väike süsivesikuterikas snäkk (nt banaan või röstsai) umbes 45–60 minutit enne trenni annab vajaliku energia. Väldi suuri rasvaseid eineid vahetult enne trenni, sest see võib intensiivse hüppamise ajal tekitada iiveldust.
Kuidas alustada targalt ja ohutult
Kui oled otsustanud anda HIIT-ile võimaluse, on oluline läheneda sellele strateegiliselt. Ära proovi kohe jäljendada tippsportlaste kavasid või YouTube’i kõige raskemaid videoid. Sinu esimene eesmärk peaks olema tehnika omandamine madalamal kiirusel. Alles siis, kui suudad teha kükke, väljaasteid ja kätekõverdusi ideaalse vormiga väsinud olekus, on aeg tõsta kiirust ja intensiivsust.
Soovitan alustada suhtega, kus puhkus on pikem kui tööperiood. Näiteks pinguta 20 sekundit ja puhka 40 sekundit. See annab kehale aega taastuda ja õppida uut koormust taluma. Järk-järgult, nädalate möödudes, võid puhkeaega lühendada või tööaega pikendada. Ja mis kõige tähtsam – kuula oma keha. Kui tunned liigestes valu või peapööritust, võta hoog maha. HIIT on tööriist, mitte eesmärk omaette. Kasuta seda targalt, et ehitada tugevam, vastupidavam ja tervem keha, mitte selleks, et ennast katki teha.
